심장 전문의가 말하는 심장 건강 개선에 도움이 되는 8가지 방법

심장을 건강하게 유지하는 것은 활동적인 삶을 오래 사는 데 매우 중요하며, 활동적인 생활처럼 당연한 방법도 있지만 의외의 방법도 있을 수 있습니다. 생활 방식과 일상 습관을 올바르게 조정하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 두 명의 심장 전문의에게 최고의 조언을 구했습니다.

심장 전문의가 말하는 심장 건강 개선에 도움이 되는 8가지 방법

금연

클리블랜드 클리닉의 심장 전문의인 니콜라스 루스만 박사는 하루 한 갑 흡연자는 비흡연자에 비해 심장마비 위험이 두 배나 높으며, 신체 변화는 금연 직후부터 시작된다고 말합니다. 마지막 담배를 피우고 8시간이 지나면 이미 혈중 산소 농도가 증가하고 몇 주 안에 폐 기능이 30%까지 향상됩니다.

흡연은 신체의 염증을 촉진하고 심장 혈관에 플라크가 쌓이고 혈액을 두껍게 만듭니다. 루스만 박사는 "[이는] 정맥과 동맥 내부에 혈전을 유발할 수 있습니다."라고 말합니다. "이러한 혈전은 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 흡연자라면 심장과 신체를 위해 할 수 있는 가장 중요한 일은 담배를 끊는 것입니다."

달력에 금연 날짜를 표시하고 친구, 가족, 의사에게 금연 날짜를 지키도록 도와달라고 말하라고 루스만 박사는 권장합니다. 말처럼 쉽지는 않지만 "금연은 심장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하기 위해 흡연자가 할 수 있는 최선의 방법입니다."라고 그는 말합니다.

알코올 섭취 제한

심장 건강을 증진하려면 음주량을 줄이는 것이 좋다고 텍사스 주 포트워스에 위치한 벤틀리 심장 센터의 소유주이자 베일러 스콧 앤 화이트 올 세인츠 메디컬 센터의 심장 전문의이자 글로벌 헬스 얼라이언스 재단의 공동 설립자인 파미 파라는 제안합니다. "대부분의 사람들은 음주가 심부전과 같은 심장 질환의 위험 증가와 직접적인 관련이 있다는 사실을 깨닫지 못합니다."라고 그녀는 말합니다.

2018년에 발표된 글로벌 연구에 따르면 음주는 심장마비와 부정맥(심장이 불규칙하게 뛰거나 동기화되지 않는 상태)의 위험을 증가시킵니다. 음주는 심장 근육을 약화시켜 심장이 제대로 펌프질을 할 수 없게 만들기 때문입니다. 파라 박사는 어떤 양의 술도 "좋지 않다"라고 말하지만, 사람들이 현실을 직시하길 바란다고 말합니다. "사람들이 가끔씩 인생을 즐길 수 없다고 말하는 것이 아닙니다."라고 그녀는 말합니다. "적당히 마시는 것이 핵심입니다."

콜레스테롤을 낮추세요

종종 건강에 해로운 식습관과 운동 부족으로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장 질환 및 심장 마비와 관련이 있는 경우가 많습니다. "콜레스테롤은 심장에 혈액을 직접 공급하는 관상동맥에 플라크 형성을 직접적으로 증가시키며, 심하게 막히면 흉통과 심장 근육 사망 등의 증상을 유발할 수 있습니다."라고 루스만 박사는 설명합니다.

"우리가 먹는 음식에 주의를 기울이고 일주일에 대부분의 날을 활동적으로 지내면 심장마비 발병 위험을 최소화할 수 있습니다."

활동성 유지

전문가들은 매주 150분의 적당한 운동을 권장하는데, 이는 단순히 대퇴사두근과 이두근을 튼튼하게 만드는 것만이 아닙니다. "심장은 다른 근육과 마찬가지로 운동하지 않으면 약해집니다."라고 루스만 박사는 말합니다. "비만은 심장마비의 또 다른 큰 위험 요소이므로 운동은 체중 조절에도 도움이 됩니다.

30분 동안 적당한 강도의 활동을 하면 이후에도 몇 시간 동안 신체의 신진대사가 증가하여 칼로리와 더 많은 지방을 계속 연소하는 데 도움이 됩니다." 루스만 박사는 대부분의 날 땀을 흘리며 친구나 사랑하는 사람과 함께 걷기 등 자신이 정말 좋아하는 활동을 할 수 있는 방법을 찾으라고 말합니다.

심장에 가장 좋은 운동 중 하나는 걷기라고 파라 박사는 덧붙입니다. 걸으면 심박수가 자연스럽게 증가하여 지구력이 길러지고 신선한 공기를 마시면서 산소 공급이 증가합니다. 이러한 규칙적인 운동은 심장뿐만 아니라 전체 심혈관계에도 좋습니다. "예를 들어, 혈관계는 우리 몸 전체에 걸쳐 있으며 심장에 막힐 수 있는 것처럼 다리에도 막힐 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "걸을 때 혈액 순환이 더 잘되기 때문에 이를 예방하는 방법 중 하나는 실제로 걷는 것입니다."

심장에 좋은 운동과 함께 특히 산책하는 장소에 따라 정신 건강도 증진할 수 있습니다. 파라 박사는 "자연 속에서 걷는 것은 스트레스 관리까지 할 수 있어 더욱 좋습니다."라고 덧붙입니다. "실제로 자연 속에서 걷는 것이 심장 건강과 전반적인 건강에 더 좋다는 연구 결과가 있는데, 이는 정신적 안도감도 얻을 수 있기 때문입니다."

식습관의 균형 찾기

루스만 박사가 추천하는 심장 건강에 좋은 식단인 지중해식 식단은 지방과 당분이 적고 채소와 과일이 많으며 가공육 대신 지방이 적은 단백질이 주를 이룹니다. 식습관에 변화가 필요하다면 루스만 박사는 빼기 전에 더하는 것에 집중할 것을 제안합니다. "음식 섭취를 제한하는 대신 매 끼니마다 과일이나 채소 한 가지를 추가하는 등 무엇을 넣을지에 집중하세요."라고 그는 말합니다.

"이렇게 하면 건강한 식습관에 대한 마음가짐에 집중할 수 있습니다. 연구에 따르면 크래시 다이어트를 시도한 사람의 80~95%가 체중이 다시 증가하는 것으로 나타났습니다." 그리고 배고픔 신호를 무시하지 말고 몸이 실제로 말하려는 것에 주의를 기울이세요. "우리는 종종 감정적인 이유로 음식을 먹습니다: 슬프거나 지루하거나 긴장을 느끼기 때문입니다."라고 루스만 박사는 말합니다. "이 중 어느 것도 심장과 전반적인 건강에 도움이 되지 않습니다. 대부분의 경우 조건부 반응이며, 먹는 이유를 더 염두에 두면 뇌가 음식에 자주 의존하지 않도록 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다."

칫솔질에 소홀하지 마세요.

기억하세요. 양치질은 치아 위생뿐만 아니라 심장 건강에도 중요합니다. 루스만 박사는 "어렸을 때 어머니가 '내가 지키고 싶은 치아만 닦으라'라고 말씀하시곤 하셨어요."라고 말합니다. "엄마가 구강 건강이 심장 건강에 얼마나 중요한지 알았다면! 잇몸 질환은 심장 질환과 관련이 있다는 연구 결과가 있으니 진주처럼 하얀 치아를 관리하세요."

소셜 연결하기

루스만 박사는 사회적 관계는 식단이나 운동보다 심장 건강과 관련이 덜 분명해 보일 수 있지만, 여전히 중요하다고 말합니다. "연구에 따르면 사회적 고립과 외로움은 관상동맥 심장 질환과 뇌졸중 위험에 영향을 미칠 수 있으며, 자신과 주변 사람들이 건강한 라이프스타일에 집중하고 있다면 이를 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다."라고 그는 말합니다. "가상으로라도 다른 사람들과 소통하세요."

충분한 수면 취하기

미국 심장 협회는 최근 건강 체크리스트에 수면을 추가했으며, 파라 박사는 신체가 재설정되고 회복할 수 있도록 8시간의 수면을 취하는 것이 "심장 건강에 필수적"이라고 말합니다. "수면은 신체가 휴식을 취하고 치유할 수 있도록 하며, 염증과 플라크 형성 및 수면 부족과 직접적인 연관성이 있습니다."라고 Farah 박사는 말합니다.

수면은 일시적인 염증 과정을 진정시켜 심장병 위험 요인을 최소화한다고 그녀는 덧붙입니다.